Beaucoup d'entre vous ont remarqué que depuis le mois d'août (2012), le blog fourmille de recettes à index glycémique bas... Je pensais d'ailleurs perdre pas mal de lecteurs, mais apparemment c'est tout le contraire ! Le blog n'a jamais eu autant de vues, je dirais même qu'elles explosent littéralement !
Depuis quelques temps, je reçois beaucoup de messages privés me demandant des explications, précisions sur la méthode pour mincir à IG bas...
Alors c'est vrai, je le reconnais, cela peut paraître un peu complexe au départ... Il faut en maîtriser les finesses...
Je vais vous en faire une petite synthèse, que j'augmenterai au fur et à mesure de vos remarques, mais retenez bien que "RIEN" ne remplace le fait de se procurer une méthode... On ne peut résumer en quelques lignes un livre de presque 400 pages.
"La méthode Montignac pour les nuls" est très complète, je vous la conseille en tout premier lieu. La méthode Montignac revisitée par Sybille Montignac (avec 120 recettes) est très bien faite également, mais s'adresse plutôt aux initiés, car raccourcie et elle ne parle pas du tout de la phase 2 de stabilisation.
(Je me réfère uniquement à la méthode Montignac, qui existe depuis très longtemps. Elle a beaucoup évolué, grâce aux recherches accomplies au fil des ans).
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Pour faire simple, chaque aliment a un index glycémique (IG).
Ces index vont de 0 à 115.
Pour mincir, il faut consommer des aliments dont l'index est inférieur ou égal à 50.
Jusque là, ce n'est pas trop compliqué...
Les repas à IG bas sont classés de deux façons : les repas GP (glucido-protidiques) et PL (Protido-lipidiques)... c'est cette notion qui en général pose problème au départ... pas de panique, je vous explique.
Matin et soir, les repas sont principalement GP (glucido-protidique : composés de Glucides et de Protéines) : pour simplifier, ces repas doivent être accompagnés dans leur composition de bons gras (certains gras végétaux, de poisson, viandes maigres...) L'index glycémique des aliments ne doit pas dépasser 50.
A midi, on mange PL (Protido-Lipidique : composés de Protéines et de Lipides) : pour simplifier, on peut manger du gras animal (viandes, poissons, fromages, crème fraîche...), mais également certains gras végétaux que l'on ne se permet pas lors des repas GP. L'index glycémique des aliments ne doit pas dépasser 35.
Ces repas PL sont autorisés deux fois par semaine le soir (à condition d'être plus légers qu'à midi) et une fois par semaine au petit déjeuner.
De quoi peut-on composer ces menus ???
Les matins GP : (préparés avec des aliments dont l'IG ne dépassera pas 50, blé intégral, seigle, épeautre...).
On peut commencer par un fruit, ou un jus de fruit maison (on évite ceux du commerce qui ont perdu toutes leurs vitamines, un smoothie
(là), un milk shake
(ici)...
On peut continuer avec par exemple :
- du pain intégral
(ici), que l'on peut griller ou transformer en biscottes
- de la brioche maison
(ici)
- en été, j'aime beaucoup la crème Budwig, très nourrissante
(ici)
- des Wasa fibres (les seules autorisées)
- de pain intégral Montignac (en magasins bio agrées ou sur le net pour le pain frais
ici)
Que peut-on mettre dessus ?
- des confitures maison
(ici) ou du commerce, à base de fruits dont l'IG ne dépassera pas 50 (la liste est très longue) sucrées avec un sucre à IG bas (fructose, sucre de bouleau, sirop d'agave) ou sucrées aux jus de fruits (jus de pommes, jus de raisin cuit).
Confiture de fruits rouges au fructose
- occasionnellement : de la purée d'amande complète sans sucre ajouté, idem avec noisettes, cacahuètes, cajou, de la pâte à tartiner choco noisette maison
(ici)
Et pour le petit déj PL autorisé de la semaine : l'IG des aliments ne doit pas dépasser 35.
Vous pouvez consommer oeufs bio, jambon, saumon fumé, fromage, Wasa fibres, pain Montignac... Tout ce qui se mange en PL à midi, si cela vous fait plaisir...
Je ne suis pas "salé" du tout le matin, j'en profite donc pour me régaler de mets sucrés comme :
- un gâteau brioché
(ici)
Attention à consommer des confitures réalisées avec des fruits dont l'IG ne dépasse pas 35 (fraises, abricots, framboise, myrtilles...)sucrées avec un sucre à bas IG (celles sucrées au jus de pommes sont à éviter lors de ces repas à cause de l'IG du jus de pomme).
Qu'est ce qu'on boit avec tout ça ?
Du thé, du café décaféiné, des infusions, du cacao 100 % préparé avec au lait de soja, amande, noisette, ou du lait écrémé si vous ne pouvez vous en passer (sucrés ou non avec un sucre à IG bas)...
Attention !
Hormis les fromages (sauf exceptions telles que la mozzarelle, la féta), un seul produit laitier riche en lactosérum est autorisé sur la journée (lait, fromage blanc, petits suisse... il a été prouvé que dépasser cette dose fait grossir - même ceux à 0 %).
Je fais donc très attention à ne pas dépasser cette "dose". Je réserve cette consommation à mes repas de midi lors desquels je vais consommer un yaourt ou un fromage blanc de brebis au lait entier (je n'aime pas du tout les 0 %).
Les repas de midi :
Peuvent être composés d'une entrée, d'un plat et d'un dessert dont l'IG ne dépasse pas 35. La plupart des matières grasses animales et végétales sont autorisées.
Repas type :
- si vous le souhaitez, une entrée à base de crudités à la vinaigrette ou à base de fromage, de viande...
- une viande ou un poisson, ou un plat végétarien à base d'oeufs, de soja, de fromage...
- un légume vert cuit (la liste est longue)
- des légumineuses (lentilles, haricots blancs, rouges (frais et cuits maison), petits pois, pois chiche...)
- du quinoa (j'adore le rouge qui est très doux).
- un dessert : du fromage et/ou un fruit (rouges de préférence) ou un produit laitier (fromage blanc, petit suisse...) ou un dessert gourmand.
Développons :
Vous n'êtes pas obligé de manger tout ce qui est inscrit ci-dessus... Vous devez surtout manger à votre faim, ne pas vous forcer mais être suffisamment nourri pour tenir jusqu'au soir (ou éventuellement jusqu'à prendre un petit encas, si vos journées sont très longues).
En général, je mange du poisson ou de la viande et depuis quelques temps des plats végétariens. J'y ajoute soit une belle salade composée, mais le plus souvent un légume vert, parfois une légumineuse. Je termine selon l'envie par du fromage (dans la mesure du possible, limitez votre consommation une portion de 30 à 50 g, 2 à 3 fois par semaine), ou un yaourt ou fromage blanc de brebis ou des petits suisse sucrés à IG bas et / ou par un fruit... Et quand l'envie de sucré me prend par un dessert maison...
(vous savez où les trouver sur le blog, non ?)
L'essentiel étant d'équilibrer au maximum vos repas...
Comment cuire les aliments : A la vapeur, au grill, à la poêle... Avec quelle matière grasse ? Je privilégie l'huile d'olive pour les cuissons. J'ai banni le beurre et la margarine.
Pour les salades, je privilégie l'huile de noix, mais tout est possible... l'idéal étant de varier les huiles au maximum... (pour tout vous dire je ne suis pas championne en la matière). Je l'allie à du vinaigre de cidre ou à du balsamique blanc.
Et les plats en sauce ? Ils sont tout à fait possibles, le tout étant d'utiliser les bons aliments...
Les bonnes farines (soja, orge mondée, pois chiche), du bon gras (huile d'olive par exemple).
J'adore la pizza et les hamburgers ! Il suffit de remplacer les aliments dont l'IG dépasse 50.
Et la crème dans tout ça ? La crème fraîche est autorisée, même entière ! Son IG est de 0.
Mais pour être honnête, les crèmes de soja ou d'amande par exemple, sont d'excellents substituts...
Envie de mayonnaise ? vous pouvez aussi. Mais je réalise un substitut végétal de mayonnaise
(ici),
qui est vraiment très bon.
Petit rappel : Concernant les aliments que vous achetez telles que moutarde, sauce soja, crèmes végétales, etc... privilégiez les sans sucres ajoutés. Il faut bien chercher, mais ça se trouve.
Il faut bien lire les étiquettes !
Un p'tit goûter ?
On peut bien sûr prendre un petit encas, uniquement si on a faim, ou si la journée est très longue (invitation tardive ou longue journée de travail).
Dans ce cas, je privilégie les fruits, les fruits secs, ou tout simplement une boisson... un cacao au lait de soja ou d'amande.
Au début, je goûtais très souvent (le temps d'habituer mon corps à la méthode), maintenant, c'est très rare...
On peut également déguster un dessert maison, mais attention à ne pas manger trop de sucre sur une journée. La dose recommandée est de 50 g de fructose par jour. Une ou deux parts de dessert sur la journée et quelques fruits, et on y est vite ! J'y fais très attention depuis quelques temps. Si je mange un ou deux muffins au petit déjeuner, le reste de la journée sera uniquement composé de yaourts et de fruits, on les répartit au moment de la journée que l'on veut, mais on n'en mange pas matin, midi et soir... sauf s'ils sont très peu sucrés (ce qui n'est pas le cas chez moi car j'aime le goût du sucre).
Le soir :
Le menu du soir doit être léger, mais rassasiant. C'est pour cela que l'on privilégie des gras végétaux, de poisson, ou des viandes très maigres.
Velouté de courge et patate douce aux épices de Noël
Menu glucido-protidique type :
- un velouté de légumes IG à 50 ou occasionnellement avec des légumes à * (carotte, courge...) ou des légumes cuits qui accompagneront :
- un plat de féculents (pâtes complètes (toutes) ou spaghettis blanches ou semi complètes cuites al dente - tous les riz complets ou du riz basmati blanc (le seul autorisé) - légumineuses - patates douce est un excellent substitut à la pomme de terre). Mais vous pouvez également consommer du quinoa, qui n'est pas réservé qu'aux repas PL.
Vous pouvez les accompagner de poisson (tous) ou de viande très maigre (blanc de poulet, jambon dégraissé, viande des grisons, filet de canard - pas de magrets en GP).
Comment les cuisine t'on ? Avec une cuiller à soupe d'huile d'olive par personne grand maximum, mais si vous pouvez privilégier les cuissons vapeur, papillote et au four, c'est encore mieux. Vous pouvez agrémenter vos plats avec un peu de crème de soja ou d'amande, si elle ne contient pas ou peu d'huile.
- en été, on peut également se faire des salades, attention à ce que l'on met dans la sauce (une cuiller à soupe d'huile est autorisée, mais je réalise également une sauce à base de moutarde et de crème de soja qui est vraiment excellente).
- Au dessert, privilégiez les desserts à base de fruits et les yaourts au soja
(ici). Mais vous pouvez très bien réaliser un dessert maison (une longue liste vous attend sur le blog). Je trouve également de délicieux yaourts de soja bio, sans sucre ajoutés en magasin bio (découvrez la marque
ici)
Pommes au four à la confiture et pignons de pin
Deux fois par semaine, on peut se préparer un repas PL, réservez le aux invitations, aux sorties au restau, et si comme moi, vous n'avez pas une vie sociale palpitante, aux soirées spéciales, type anniversaires, chandeleur et autres fêtes...
Essayez de manger moins riche qu'à midi, perso, j'essaie de ne pas consommer de fromage ou d' aliments trop gras...
Et quand on est invité, on fait comment ?
- On dédaigne les chips à l'apéro - privilégiez les olives, des cubes de fromage, les légumes crus accompagnés de petites sauces autorisées, voire du bon saucisson...
- on se permet un petit verre de vin quand on a déjà rempli un peu son estomac !
- A l'extérieur, les repas PL sont davantage envisageables, mais à la maison, les repas GP le sont tout autant... un peu d'imagination et d'astuce et on se régale !
- Je ne consomme jamais de desserts que je n'ai pas préparés... donc je les emmène !
- A l'usure, il devient fatiguant de devoir toujours se justifier auprès des amis ou connaissances. Vous vous rendrez vite compte que pour eux, vous êtes au régime, que c'est triste, et que seuls les plus proches auront vraiment à coeur de vous faire plaisir...
Tarte Bourdaloue
Je sais ce que vous allez me demander maintenant : combien perd-on ?
Et bien c'est tellement différent d'une personne à l'autre que je ne peux vous donner de réponse...
Nous ne sommes pas égaux par rapport à la perte de poids... Nous avons un passif, parfois lourd à porter (je sais de quoi je parle), qui nous conditionne différemment.
Personnellement, je perds environ 2 kg par mois, vous pouvez perdre plus... mais aussi moins...
Tout dépend d'où l'on part et jusqu'où on veut aller...
Comment envisager la méthode ?
Cette méthode ne doit pas être envisagée comme un régime... Oui, on mincit en mangeant à IG bas, mais il faut l'appréhender comme un mode de vie !
Pourquoi ?
Si vous reprenez ensuite une alimentation classique, vous reprendrez forcément du poids...
Je veux consommer de bons aliments, sains, bio et s'ils me font mincir tant mieux !
Et c'est ce qui se passe...
Enfin, (si vous êtes encore là), je vous glisse une liste des aliments les plus courants, totalement interdits en phase 1 :
- la pomme de terre,
- les riz blancs (sauf le riz basmati)
- les sucres classiques (blanc, roux, miels (sauf acacia), mélasse, sirops d'érable),
- les farines classiques blanches, semi-complètes et complètes (pain, viennoiseries, céréales), seule la farine intégrale non coupée est à IG bas.
- le beurre dans les desserts ou les plats cuisinés du commerce, (en fait 10 g par jour sont autorisés mais j'ai préféré m'en passer en phase d'amincissement).
- le maïs sous toutes ses formes (farine, fécule...),
- les boissons sucrées du commerce,
- certains fruits secs comme les dattes et les raisins secs.
- la châtaigne,
- la banane mûre, * (autorisés depuis la révision des IG de 2014)
- la papaye,
- le millet,
- les jus de raisin et de mangue *,
- certains alcools dont la Marie Brizard
- l'orge perlée *,
- Tous les édulcorants chimiques.
- et en général, tous les plats, biscuits, viennoiseries préparés du commerce, qui sont totalement incompatibles avec la méthode (cela tombe bien, car ils sont souvent bourrés d'huile de palme, de conservateurs et de produits divers dont on ne veut connaître ni le nom, ni l'action sur notre organisme).
N'hésitez pas à commenter cet article, à poser vos questions je me ferai un plaisir d'y répondre ou de compléter mon article grâce à vos remarques...
Où se procurer une méthode digne de ce nom ?
- la Méthode pour les nuls
(ici)
- La méthode Montignac revisitée par Sybille (réservée aux initiés car moins détaillée)
(là), je l'ai trouvée dans mon hypermarché.
Je vous recommande de toujours vérifier les IG des aliments tant que vous ne les connaissez pas sur le bout des doigts, croyez moi, cela prend du temps... - voir le tableau des IG Montignac
(ici)
Je vous recommande également de visiter sans tarder le "Blog de Gilda"
(clic), qui est une référence en la matière, car il est une source d'informations très complètes, on peut également l'envisager comme un forum, car la communication et le partage y sont tout aussi importants que le nombre de recettes. Une équipe de sept BDGettes corrige vos menus journaliers, offre du soutien et des conseils sur la méthode.
Cookies au pandan, chocolat et pistaches
Photo d'entête : brioche tressée et fourrée à la pâte à tartiner choco-noisette (à venir)
Que s'est-il passé depuis la rédaction de cet article ? (14/02/2013)
En tout et pour tout, j'ai perdu 14 kg depuis que j'ai démarré la méthode. Je les ai perdu en 7 mois environ. Depuis, impossible d'en perdre davantage malgré des efforts calculés et mesurés (diminution des aliments sucrés, réduction des portions de féculents, augmentation des portions de légumes, pratique d'un sport cardio régulier, etc).
On peut donc se poser une question : la méthode a t'elle ses limites ? Très honnêtement je ne pense pas. Cela fait plus d'un an que je ne perds plus de poids, mais j'en ai malheureusement compris, je pense la raison... J'ai 45 ans et mes hormones s'emballent, malheureusement pas dans le bon sens... Cela perturbe ma perte de poids... Par contre, mon poids est stable et n'a pas varié d'un gramme en un an. Après quelques passages en phase 1, phase 2, je me suis bien rendue compte que cela ne change rien, je reste donc en phase 2 (je mange ce qui me fait envie à IG bas) en pratiquant un écart à IG haut par mois (sur un repas au restaurant ou un dessert). Lorsque je pars en vacances, j'essaie de suivre tant bien que mal les préceptes de la méthode, mais si une envie à IG haut se présente, je me fais plaisir. Cela représente quelques écarts sur une semaine. Résultat après reprise de la méthode (en phase 2 sans écart à IG haut) sur une semaine ? Mon poids est inchangé... J'en suis même ébahie ! La méthode est efficace et je me conforte dans mon idée qu'elle est et doit rester mon mode de vie !
J'ai nettement réduit ma consommation de produits sucrés. En moyenne, je mange un à deux desserts élaborés par semaine. Je pouvais en manger 4 à 6 parts par semaine lors de ma période de perte de poids, ce qui ne changeait rien à ma perte (1). Par dessert élaboré, j'entends un dessert à base de farine, type muffin, tarte, etc... Avec le temps, mon goût pour les produits sucrés a nettement diminué. J'aime toujours cela bien sûr, mais j'en ai beaucoup moins envie... Mon pancréas s'est "réparé", je n'ai plus de fringales, plus d'envies irrépressibles de produits sucrés...
Après avoir tenté un régime végétarien pendant quelques mois, je n'ai pas réussi à tenir sur la longueur. Le poisson me manquait trop. J'ai donc repris le poisson et les fruits de mer. Par contre, j'évite la viande au maximum. Du poulet bio ou un magret de canard très occasionnellement me suffisent désormais largement - la viande d'élevage est bourrée d'antibiotiques qui passent dans notre organisme et l'empêchent de se défendre en cas de maladie. De plus, ils sont élevés aux céréales aux OGM, cancérigènes pour l'homme, ça fait réfléchir, non ? -
Idem pour mes essais sans gluten. Cela n'a pas changé grand chose... J'avais l'impression de dégonfler du ventre en en consommant moins, voir presque plus, mais non... Il y a des jours où l'on gonfle et d'autres pas... Donc reprise d'une alimentation normale à IG bas...
Une de mes filles a débuté les IG bas depuis mars 2014. Elle a déjà perdu 9 kg en mangeant sucré (je pense qu'elle dépasse les 50 g préconisés par jour) et en quantité (ça bouffe un doberman de 19 ans). J'ai essayé de l'alerter sur les quantités qu'elle consomme mais cela n'a entaché en rien sa perte de poids... Bon, elle est jeune... J'ai également pu le constater sur des copines qui suivent la méthode en ne mangeant pas spécialement équilibré (remplacement de repas structurés par des repas de petits déjeuners par exemple).
Au 29 octobre 2014, elle a perdu 18 kg !!! Elle passe maintenant en phase 2 pour stabiliser son poids.
J'ai une grande nouvelle...
Depuis le 14 novembre 2014, mon premier livre de recettes à IG bas est disponible à la vente.
Mon livre, comporte 60 recettes de douceurs à IG bas, presque toutes phase 1, très gourmandes (et quelques recettes phase 2).
Retrouvez mon article qui en parle
(ici)
Toutes les possibilités pour l'acquérir vous sont proposées dans l'onglet
"acheter mon livre" en en-tête du blog.
N'hésitez pas à commenter cet article, à poser des questions, j'y répondrai avec le plus grand plaisir (pas toujours très rapidement, je m'en excuse d'avance)...